Pour perdre le gras du ventre, il est essentiel de respecter 3 règles de base :
Mangez utile, Buvez utile, Bougez Utile !
1. Créez un déficit calorique
Le concept des calories est l’approche la plus basique de la nutrition. Si vous mangez moins de calories que ce dont votre corps consomme, vous perdez du gras. Cette diminution du nombre de calories oblige votre organisme à couvrir ses besoins en utilisant la graisse stockée dans les tissus adipeux. Pour éviter de perdre la masse musculaire il faut faire une diminution progressive d’environ 500 calories.
Exemple : Un homme d’âge moyen ayant une activité sportive régulière brûle environ 3 000 calories par jour. Il pourra créer un déficit calorique de 500 calories en consommant 2 500 calories. Son corps, pour combler son besoin énergétique, va puiser dans ses réserves de graisse pour continuer de fonctionner correctement.
2. Évitez le sucre.
Le déficit calorique est une méthode efficace pour perdre le gras du ventre, car elle nécessite peu de changements, mais elle ne prend pas du tout en compte la qualité nutritive des aliments.
Les sept constituants de base de notre alimentation sont les lipides, les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et l’eau. Notre pire ennemi quand on veut perdre du gras sont les glucides. Pourtant notre alimentation moderne est riche en glucides (pain, céréales, riz, pâtes, sucre raffiné…). Selon Serge Ahmed, le directeur de recherche au CNRS « Le sucre présente un potentiel addictif aussi important que l’alcool ou la cocaïne ». Cette addiction pousse les industriels à en ajouter dans tous leurs produits sous des formes diverses et variées. Il est donc essentiel de rééduquer son palais pour apprécier des aliments bons et utiles. Il est tout à fait possible d’allier LE PLAISIR à la richesse des nutriments consommés. Ainsi notre 2ème conseil consiste à éviter les glucides et favoriser les bons lipides ainsi que les protéines.
3. Dissociez votre dessert et votre repas.
Si vous avez envie de sucre après votre repas, nous vous conseillons pour deux raisons essentielles, d’attendre un peu avant de manger votre dessert.
Raison numéro 1 : pour rétablir une glycémie normale, l’organisme doit sécréter de l’insuline par le pancréas. Mais l’insuline favorise le stockage de l’énergie sous forme de glycogène et de graisse. Donc en diminuant la consommation de glucides, vous réduisez la production d’insuline et vous empêchez votre organisme d’accumuler de la graisse corporelle.
Raison numéro 2 : en dissociant votre dessert de votre repas, vous aurez tendance à l’oublier tout simplement. Votre repas étant terminé et votre digestion bien entamée votre envie de dessert sucré aura tendance à disparaître.
4. Mangez utile !
Les composants de l’alimentation se distinguent en 2 groupes :
- Macronutriments (Lipides, Glucides, Protéines) : si nous considérons qu’ils sont les briques de l’alimentation les micro nutriments sont le ciment
- Micronutriments (Antioxydants, minéraux, vitamines, d’oligo-éléments, d’acides gras essentiels, oméga, acides aminées, fibres)
Il faut donc rééduquer notre alimentation pour apprécier les aliments bons pour la santé et utiles pour perdre du gras ou ne pas en prendre.
- Avocats,
- Coquillages et crustacés,
- Légumes verts (chou vert, brocolis, haricots, épinards…)
- Œufs
- Poissons gras (saumon, sardine, hareng, truite…)
On parle même de super-nutriments. Voici quelques exemples :
- Algues (Chlorelle, klamath, ou encore Spiruline excellent pour l’immunité, la récupération musculaire et contre le cholestérol)
- Epices (Curcuma, Cannelle)
- Fruits (Baie de goji, baie d’Açaï, l’argousier, l’acérola, le citron, le camu camu, cassis, mirtille)
- Graines (Chia, chanvre, sésame)
- Légumes (Asperge, choux kale, aubergine, poivron)
- Plantes (Gigsend de Corée, maca, gingembre)
- Poissons gras (saumon, sardine, hareng, truite…)
Nos listes ne sont pas exhaustives alors enrichissez vos connaissances nutritionnelles, apprenez à cuisiner ces aliments ! Apprenez à les aimer ! Ils sont bons ! Ils sont gouteux. Il suffit de rééduquer son palais.
5. Pour perdre le gras du ventre, consommez du « bon » gras.
Comme détaillé dans un précédent article sur notre site il existe plusieurs types de « gras ». Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont riches en oméga 3, 6 et 9.
Les graisses saines, que l’on appelle aussi insaturées ont la capacité de stimuler le corps et de brûler les excédents de cholestérol déposés dans les artères. Donc favoriser notamment ceux qui apportent de l’oméga 3 et 6 comme illustré dans cette image.
et voici d’autres exemples de bons gras
- Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…)
- Les graines (chia, chanvre, lin)
- Les avocats
- Les œufs avec le jaune…
Les lipides représentent la plus grande source d’énergie de notre corps. Si vous souhaitez perdre de la masse grasse, consommer du bon gras et éviter la consommation des acides gras saturés parce qu’ils ne sont pas essentiels et parce que ce sont les plus difficiles à éliminer.
6. Mâchez vos aliments !
D’après une étude publiée dans la revue Obesity une mastication supérieure à une minute diminue la prise de calories, et ce, indépendamment de la quantité de nourriture présente dans l’estomac. Et une plus longue mastication aide aussi à diminuer les troubles digestifs
7. Succombez au désir une fois par semaine !
Après avoir mangé sain et utile, pendant quelques mois, vous commencez à vous rapprocher des objectifs fixés, il est possible, et parfois même recommandé, de s’accorder un repas dans la semaine ou l’on consomme une alimentation riche et pas forcément saine… soyons honnête. C’est bien pour le corps et pour l’esprit. Le corps finit toujours par s’adapter à une alimentation équilibrée ou un régime hypocalorique (qui consomme peu de calorie), ce qui entraine un ralentissement du métabolisme. Il devient difficile de brûler les graisses, ce qui entraine une stagnation des résultats attendus et par conséquent, un sentiment de frustration.
C’est là qu’intervient le « Cheat Meal ». L’organisme interprète ce rebond calorique comme un retour à la normale : le métabolisme se relance et la combustion des graisses peut reprendre.
L’effet psychologique du « Cheat Meal » est aussi important car il intervient comme une soupape de décompression et permet de récompenser les efforts consentis pendant le reste de la semaine.
Bien entendu, faites-vous plaisir en étant raisonnable et n’exagérez pas non plus les quantités de ce repas.
8. Favorisez les ruptures !
Le corps humain s’est construit pour survivre, il est donc en perpétuelle évolution et adaptation. Lui imposer des ruptures au niveau alimentaire et sportif peuvent provoquer un stress, positif pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Dans le cadre du sport, un cycle ou une programmation d’entrainement dure entre 3 et 4 semaines. Au-delà, les muscles ont une capacité d’adaptation et les performances n’évolueront plus de manière significative. Il faut modifier totalement les protocoles d’entrainement afin de venir créer un nouveau stress qui engendrera une nouvelle adaptation métabolique pour aller chercher des performances plus élevées.
En alimentation, le fonctionnement est plus ou moins le même. Il faut favoriser les ruptures à la fois sur le contenu et également sur la manière de se nourrir : pour modifier la manière de se nourrir nous conseillons le jeûne intermittent. C’est une méthode qui consiste à alterner une période de prise alimentaire de 8h avec une période de jeûne de 16h (d’autres formats existent). Pour ce faire, il suffit de sauter le petit déjeuner. Le corps a deux sources principales d’énergie : les glucides et les lipides (graisses). Le matin, le corps n’a plus beaucoup de glucose en stock parce qu’il a été utilisé la nuit pendant que vous dormiez et donc votre corps se trouve dans un état où il ne lui reste en priorité que les graisses à brûler.
Nous vous conseillons donc faire ce jeûne intermittent de manière… intermittente ! C’est-à-dire qu’il ne faut pas sauter le petit déjeuner chaque matin. Le corps va s’habituer et il n’aura plus de difficulté à attendre. Il risque même de stocker des graisses parce qu’il a compris qu’il n’allait rien manger pendant 16h. C’est un processus d’adaptation. Alors qu’au contraire, en faisant des ruptures de jeune intermittent, vous mettez votre corps sous pression. Donc faites un jeûne une à trois fois par semaine seulement.
Ce jeûne comporte en plus d’autres avantages :
- Une diminution de la production d’insuline et le stockage des graisses et du sucre dans l’organisme
- Mais aussi, une diminution de l’oxydation cellulaire et du vieillissement prématuré
- Une diminution du temps de récupération
- Ou encore, une amélioration de la performance physique et intellectuelle
9. Favorisez les protéines !
Les régimes protéiques sont parmi les plus célèbres dans le cadre d’une perte de poids parce qu’elles donnent le sentiment d’être repu avec des quantités peu conséquentes et qu’elles permettent un maintien de la masse musculaire appelée « masse maigre » tout en diminuant la masse grasse. Pour une personne sédentaire, le besoin est de 0,8 à 1g de protéines par kg de poids corporel. En comparaison, pour une personne active le besoin est d’environ 2g de protéines/kg de poids corporel.
Il existe différents types de protéines, il est préférable, comme pour le reste de votre alimentation, de varier un maximum vos sources de protéines. Voici une liste des aliments les plus riches en protéines pour 100 gr, par ordre décroissants et aussi pour les végans* :
- Spiruline* (57 gr)
- Viande rouge (viande de grisons 37 gr, chevreuil 32.6 gr, entrecôte 26 gr, steak haché 20 gr)
- Viandes blanches (faisan 32.4 gr, dinde 26.4 gr, poulet 26.2 gr)
- Fruits secs* (amande 30.6 gr, pistache 29.4 gr, noix de cajou 23.3 gr)
- Le beurre de cacahuètes* (25 gr)
- Poissons (thon blanc 31.3 gr, caviar 25 gr, sardine 24 gr)
- Poissons gras (saumon 21gr)
- Blanc d’Œufs (10 gr)
- Tofu et tempeh* (10 gr)
- Flocon d’avoine* (7 gr)
- Quinoa* (4.1 gr)
- Légumes verts* (artichaut – 3,3 g, asperges – 2,2, chou-fleur – 1,9 gr)
- Patate douce (1.7 gr pour 0.1 gr de lipide)
10. Buvez utile !
Évitez alcools, sodas, sirop et jus de fruit. En effet, ces derniers contiennent énormément de sucre. Ces boissons font subir à votre corps un pic glycémique immédiat qui provoque l’augmentation de la sécrétion d’insuline et s’en suit les mécanismes évoqués précédemment.
Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée environ 2 litres quotidiennement. Le thé vert et le café sont aussi des boissons à privilégier car ils stimulent la combustion des graisses et augmentent aussi la diurèse : l’élimination des toxines par les urines.
11. Appréciez le froid !!!
Attention ce paragraphe va vous faire froid dans le dos. Pourtant pour perdre des graisses, le froid est votre allié, comme le disait Lao Tse. « Le meilleur moyen de résister au froid c’est de l’apprécier ».
Spirituellement, ce message nous dit qu’il faut savoir apprécier une situation inconfortable pour en tirer les avantages. Physiologiquement ce message est à appliquer au pied de la lettre. Il faut chercher le froid pour l’apprécier. Habituez-vous au froid progressivement en prenant des douches froides, par exemple. Elles stimulent la production de testostérone et donc, la combustion des graisses.
L’explication est simple, votre corps doit maintenir sa température pour survivre et cela demande beaucoup d’énergie. Évoluer régulièrement dans un milieu plus froid est bénéfique. Le froid c’est bon pour :
- Le corps : la graisse blanche indésirable se transformerait en graisse brune, plus facilement éliminable (étude réalisée en 2014 et publiée dans la revue Cell Metabolism)
- La peau : l’eau froide directement sur la peau provoque un phénomène de vasodilatation. En d’autres termes, elle permet aux vaisseaux sanguins de s’élargir et donc une meilleure circulation du sang
- Le sommeil : dormir dans une chambre fraiche améliore aussi la qualité du sommeil. La température de notre corps diminue légèrement et ce phénomène est la clé d’un sommeil réparateur
- Le système immunitaire : comme le froid ralentit notre système immunitaire, les cellules se déplacent moins vite, ce qui ralentit les réactions immunitaires laissant ainsi du temps aux virus pour s’installer. Des études démontrent qu’une exposition régulière au froid augmente l’immunité
12. Bougez utile !
Contrairement à une idée reçu le footing n’est pas le plus efficace pour brûler des graisses.
Dès lors que vous mettez votre corps en activité celui-ci va utiliser tous les « carburants » dont il dispose pour répondre à la demande énergétique et parmi ces carburants on retrouve le glycogène issu des glucides (stock de sucre) et les lipides (stock de graisses) et les protéines. Cela dépendra de la nature de votre effort, court, long, intense, modéré…
Le principe du HIIT -High Intensity Interval Trainingt (Entraînement en intervalles à haute intensité) est de réaliser des efforts intenses sur un temps réduit. Seulement 20 à 30 minutes d’entraînement en toute puissance suffisent à brûler beaucoup d’énergie. Après cet effort le corps continue de compenser son besoin en énergie et en oxygène. C’est qu’on appelle l’effet de « l’after burn effect »
Les formats d’entrainement proposés chez Elite Stimulation sont des séances d’électro-stimulation de 20 minutes pendant lesquels les intensités sont courtes et élevées pour accélérer la combustion des graisses tout en renforçant les fibres musculaires en profondeur. Grâce à ce type d’entrainement le corps perd des calories pendant et après l’effort car le corps devra récupérer de la séance intensive qu’il vient de subir. En 20 minutes vous réalisez 4 heures de sport dans une salle classique !!!
Nous proposons également des entrainements complémentaires avec le Burning Bike, 30 minutes intensives durant lesquelles vous pédalerez dans un vélo en position allongée et où la technologie est mise au service du sport ! En 30 minutes vous allez pouvoir brûler jusqu’à 1000 calories !!!
Alors plutôt que de faire des efforts physiques longs et fastidieux nous vous conseillons pour une perte de gras plus rapide de privilégier un effort bref et intense.
